經(jīng)常有人來問我，運動減肥怎么吃?需要吃蛋白粉嗎?對于堅持運動的人來說，會吃真的很重要。懂得吃的人，會比盲目飲食的人，瘦得更快更健康。

但是，現(xiàn)實中，很多堅持運動/健身的人會很注重、依賴各種營養(yǎng)品或飲料，卻對正餐毫不在意，甚至還為了減肥不當節(jié)食。要知道，營養(yǎng)藥片、蛋白粉、加鈣果汁雖然是補充身體所需營養(yǎng)和能量的方便手段，但始終不可代替真正的食物。

01多吃種子食物

種子(包括天然谷物、豆類，堅果等)中包含了供養(yǎng)生命的基本營養(yǎng)物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑)。

實驗證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品，能有效地促進身體健康，維持健康體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預防糖尿病和一部分**。

02每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜

水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，有效幫助人維持健康的體重。從今天起，不妨搭配一下它們的顏——黃、橙、紅、綠、藍、紫等。

石榴中的紅色來自于花青素，西紅柿中的紅色來自于番茄紅素，番薯中的亮黃色則來自于β胡蘿卜素。這些色素對**、預防心臟疾病和老人癡呆癥都有**，還能增強記憶力。此外，由于這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運動帶來的煩躁情緒。

研究發(fā)現(xiàn)，食物天然色素需要互相合作才能發(fā)揮出它們的****，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。

03植物食物連皮吃

果實表皮含有豐富的纖維素。這些混合物有助腸細胞的健康生長，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什么多吃水果蔬菜能減肥的原因之一。

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04每天喝牛奶/吃奶制品

鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸奶等)應當成為經(jīng)常運動者日常飲食的一部分。

奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)，增強其**能力。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強免疫系統(tǒng)。更神奇的是，研究發(fā)現(xiàn)減肥菜單中包含奶制品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強免疫力，防治便秘。

05多吃海魚

堅持運動鍛煉的人每天會消耗比正常人多達50%的蛋白質(zhì)，海魚正好提供許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。海魚還能補充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低。

很多研究還表明，經(jīng)常吃海魚的人能有效預防心臟病、心血管病和中風。海魚中含有Ω-3脂，不少現(xiàn)代疾病，如心臟病和老人癡呆，和這一脂肪攝入不足有一定關系。值得注意的是，Ω-3脂還能有效減輕運動帶來的酸痛。

06多吃走地禽類、蛋類

如果你經(jīng)常運動，素食主義可能不適合你。禽類(雞鴨鵝)和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使運動者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，尤其是鐵、鋅，它們能**血紅細胞健康，保持穩(wěn)定的免疫力，這是素食難以滿足的。而放養(yǎng)的家禽肉中飽和脂肪更少，所以飲食更健康。

補充幾個大家問得比較多的問題：

1、吃蛋白質(zhì)粉會瘦得更多更快嗎?

如果你遵守了上邊的飲食原則，你并不需要單獨補充蛋白粉。而吃蛋白粉也不會讓你瘦得更多更快。蛋白粉的成分通常是一些蛋白質(zhì)+碳水化合物+脂肪+一些維生素和常量/微量元素。這些成分，只要你好好吃飯，食物里都有!【當然，如果你錢多燒手，想買蛋白粉九也不會反對的】

2、之前亂減肥流失了很多肌肉，我想長點肌肉，吃蛋白粉可以嗎?

如果你想長肌肉，必須要做足夠強度和密度的肌肉力量練習，并配合飲食營養(yǎng)補充【飲食要有足夠的碳水、蛋白質(zhì)、各種維生素礦物質(zhì)等】。只吃蛋白粉不運動并不會讓你長肌肉哦，吃多了長肥肉倒是有可能。